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  • 戶外運動與拓展訓練攀巖運動介紹

    發布時間: 2015-05-05 15:29      來源:拓展訓練 http://www.carnivalmystique.com        點擊數:
    攀巖運動是攀登者借助于技術裝備和同伴的保護,能夠在不同的髙度和角 162 上篇戶外運動 度的巖壁上,在有限的時間內選擇自己認為佳的、合理的線路準確地完成騰 挪、躥跳、引體等驚險的技術動作,依靠自身頑強的意志、體力和思維能力,直至 完成整條線路的攀登。
     
    (一)攀巖運動的定義
    攀巖運動是攀登者借助于技術裝備和同伴的保護,能夠在不同的髙度和角
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    上篇戶外運動
    度的巖壁上,在有限的時間內選擇自己認為ABC的、ABC合理的線路準確地完成騰 挪、躥跳、引體等驚險的技術動作,依靠自身頑強的意志、體力和思維能力,直至 完成整條線路的攀登。
    (二) 攀巖運動的起源與發展
    攀巖運動是由登山運動中派生出來的現代競技體育運動項目。它起源于 18世紀末期的“阿爾卑斯運動”,即登山運動。曾有一個美麗的傳說:在歐洲阿 爾卑斯山區海拔3000?4000米的懸崖峭壁上,生長著一種珍奇的野花一-“高 山玫瑰”,采摘這種野花是很困難的。據說很久很久以前,阿爾卑斯山區一直流 行這種風俗:當小伙子向姑娘求愛時,為了表示他對愛情的忠誠,必須戰勝重重 困難和危險,勇敢地攀上高山,采來“高山玫瑰”獻給自己心愛的姑娘。直到今 天,阿爾卑斯山區的居民仍然保留這種風俗。攀巖運動也就由此而來。
    由于攀登高山對于普通人來說是相當困難的,為了讓人們了解登山運動,體 會登山運動的魅力,讓人們有更多的機會去參與這項運動,一些熱愛登山運動的 登山家把驚險、刺激且具有非凡觀賞性的攀登懸崖峭壁的技術、方法移到郊外的 自然巖壁、市內的室外、室內的人工攀巖壁。攀巖運動作為一項體育項目起源于 20世紀50年代的歐洲,主要以攀登自然巖壁為主。世界攀巖運動是在20世紀 6〇年代末興起并得到迅速發展。在此之前,1947年舉行首屆世界杯攀巖比賽, 1948年舉行首屆攀巖錦標賽。這期間舉行了各種形式的攀巖賽事,都是以自然巖 壁為主。但由于場地、天氣、交通等因素的限制,攀巖運動沒有得到很好的發展,直 至1985年法國人弗蘭西斯沙威格尼發明了可以自由裝卸的仿真沙子、石頭、玻璃 纖維和其他原料混合制成的巖壁,實現了人們要把自然中的巖壁搬到城區的設想。
    早期的攀巖比賽形式是結組攀登,以速度為主。隨后,發展到以個人速度賽 為主,采用上方保護。人工巖壁出現以后,主要是以技術為主的難度賽。1987 年,guoji攀登聯合會(UIAA>規定,guoji比賽必須采用人工巖壁,同年在法國舉 辦了首屆人工巖壁比賽。1989年,首屆世界杯攀巖分站賽分別在法國、西班牙、 意大利、保加利亞和蘇聯舉行。1991年舉行了首屆攀巖錦標賽,1992年舉行了 首屆世界青年攀巖錦標賽。在亞洲,攀巖運動開展較晚,1991年1月,“亞洲競 技攀登聯合會”在香港成立,標志著亞洲攀巖運動進入了一個新的階段。1992 年9月,在韓國漢城舉辦了ABC屆亞洲攀巖錦標賽。
    (三) 攀巖運動的分類
    攀巖運動可分為不同的類型,它是攀登運動形式中的一種,主要分為:高山 探險、攀巖、攀冰、冰巖混合。
    攀巖的分類方法很多,按照不同的方法可以將攀巖分成很多種。
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    1. 按保護方法分
    按保護方法可以將攀巖分為:
    先鋒攀登。從巖壁底端開始,一邊攀登一邊把保護繩掛人保護點。
    頂繩攀登。保護繩從上端已經掛好,只有上方一個保護點的保護方式。
    2. 按攀巖場所分
    按攀巖場所可以將攀巖分為:
    •①人工場地攀登。在人工制作的攀巖墻上進行攀登。
    ②自然場地攀登。在天然形成的巖石上進行攀登。
    3. 按使用器械的不同分
    按使用器械的不同可以將攀巖分為:
    運動攀登。在有非常安全保護點的線路上進行攀登,危險很低。
    自由攀登。只利用手腳握踩支點進行攀登,繩子等器材只用于保護。
    器材攀登。要借助繩子、鐵鎖、上升器等器械進行的攀登。
    傳統攀登。自己設置途間保護點的攀登。
    無保護攀登。不用任何保護的攀登,如果脫落會有生命危險。
    巖壁攀登。通常要連續幾天進行攀登。
    抱石攀登。非常難的短線路攀登。
    4. 按比賽形式分
    按比賽形式可以將攀登分為:難度賽、速度賽和攀石賽。
    二、攀巖運動技術裝備
    攀巖運動是一項具有一定危險性的運動,要在安全范圍內進行,就必須要求' 技術裝備符合攀巖運動的需要。開展攀巖運動,進行攀巖訓練之前應該了解攀 巖裝備的性能、保養及其作用。
    由于攀巖具有一定的危險性,從這項運動產生之日起,人們就開始不斷地研 制生產各種為攀登者提供安全保障和便于這項運動開展的各種裝備和器械。主 要分為保護性和輔助性兩大類。保護性裝備包括主繩、安全帶、鐵鎖、頭盔、保護 器、上升器等。因為所有這些裝備都會關系到攀登者的生命安全,在選擇和購買 上一定要考慮其質量、用途、性能等因素。一般來說,有guoji攀巖聯合會 (UIAA)認證標記或歐洲標準(CE)標記的都能保證安全。輔助性裝備包括攀 巖鞋、鎂粉、粉袋等,可根據自己的喜愛去挑選適合自己的裝備。
    (一)個人裝備 ,
    1.攀巖服裝
    攀巖運動對服裝的其中一個基本要求就是能防風。另外,服裝的透氣性也
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    很重要,這一切可使穿著者保持身體的干爽和舒適;攀登巖壁時服裝的耐磨性也 不可忽視。為了既吸汗又透氣,快干衣、褲是不錯的選擇。這類服裝的材料是由 一些導水性極強的材料制成的,這些材料具有獨特的速干性,有些材料在洗后 10?15分鐘即可變干。在攀巖的過程中,衣服里面會積聚大量的汗液,很容易 著涼而引發感冒,在登山或極地探險活動中還會造成凍傷,這類材料在很大程度 上解決了這一問題。
    為了解決保暖的問題,我們可以穿上抓毛絨材料制成的夾克和背心。抓毛 絨的材質輕,而且保溫性好,同等重量的抓毛絨和同等重量的羊毛相比,抓毛絨 的保暖性要強于羊毛。抓毛絨材料的導汗性也很不錯,缺點是防風性較差,在有 些地方不能直接穿著,還必須加上一層防風外套。抓毛絨夾克加上防風外套這 樣的組合已成為戶外運動中比較流行的穿著方式。
    為了應付多變的天氣,我們在出發的時候還必須配備一件好的外套。外套 層服裝習慣上也稱為全功能外套,它是戶外運動服裝中非常重要的一部分,能為 我們的身體減少一切不必要的損失。它們的款式有短風衣或束腰夾克式樣,大 部分還帶有帽子。內里服裝的不足都可以靠這一層來彌補,像保溫層服裝大都 耐磨性較差,抓毛絨夾克的防風性也不好。而全功能外套則彌補了這些 不足。
    2. 攀巖鞋
    攀巖鞋的選擇是穿起來舒適且不痛,趾尖部分要合腳。為了讓你的攀巖鞋 壽命更長,應保護好鞋底:使用后將鞋底上的黏土、灰塵、小沙粒清理干凈,放在 涼爽的地方風干,絕不要暴曬或放在高溫處烘干。
    3. 頭盔
    頭盔可保護頭部,防止落石等東西及墜落時的意外撞擊。
    (二)技術裝備
    1.主繩
    繩子長時間使用后,應注意繩子的安全性。只有你才能決定你的繩子是否 安全。攀登繩壽命ABC簡單的判斷方法是:室內訓練攀登繩,大約幾個星期;每個 星期數次攀登,2?6個月;一個星期一次,大約用2年;當繩子已經變硬,或局部 區域有變軟或變扁的現象、表皮損壞就應該換掉。當繩子任意一端變得毛糙,就 剪掉這一節并繼續使用剩下的部分繩子,但使用一定要謹慎,一方面它同樣已經 承受了多次下降的考驗,另一方面,確保它在線路上放下時仍足夠長。
    當你在攀登線路時脫落或下降后,應在重新攀登前讓繩子休息幾分鐘,使其 恢復一些彈性和承受壓力的性能。
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    2. 繩套
    繩套在保護系統中的作用是作軟性連接,主要有機械縫制和手工打結兩種。 一般機械縫制的繩套可抗拉力達22千牛,而手工打結就很難達到20千牛。
    3. 安全帶
    安全帶主要是為攀登者和保護者提供一種舒適、安全的固定。安全帶分為 可調式和不可調式。每次使用安全帶時,應對安全帶的安全性能進行檢査,尤其 是長時間使用安全帶,造成安全帶磨損:保護套起毛或斷裂,就應及時更換。使 用時避免灰塵、暴曬、腳踏等。
    4. 鎂粉及粉袋
    鎂粉的使用主要是在室內攀巖,以防手出汗時出現手滑現象或吸收巖壁表 面的水分,以增大摩擦力。為了方便使用,鎂粉一般存放在粉袋里,粉袋系在安 全帶上,在攀登難度大的巖壁或線路時使用。
    5. 保護器
    在保護和下降過程中,通過它與保護繩之間產生的摩擦力來減少操作者所 需要的握力。保護器有很多種,但只有幾種適用于攀巖。常見比較好的保護器 有8字環、管狀保護器和自動保護器“GRIGRI”。
    6. 上升器
    在單繩技術中解決向上運動的方法可分為左手握和右手握兩種方式,適用 于不同用手習慣的攀登者。
    7. 鐵鎖和快掛
    用于連接主繩與安全帶。
    8. 螺栓
    現代競技攀登一般用直徑3/8?1/2英寸的膨脹螺栓,這是一種拉起式螺 栓,也是現有ABC的巖石作業用螺栓之一,適用于各種巖石表面,其安裝容易、簡 便而且牢固。
    9. 掛片
    隨著競技攀登的迅速流行,出現了大量新式螺栓掛片,從初級的、手工制作 的到光滑而結實的專用掛片都有。經常使用者應注意掛片上是否有裂痕或 變形。
    10. 巖錐
    金屬做的釘子在攀登的時候可以敲進巖縫做成一固定點。
    11. 繃帶
    繃帶的使用是保護疼痛的手指或關節,保護擦傷或破皮的指尖以及其他一 些用處。
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    12.保護墊
    在巖壁的下面,都會放一塊保護墊,在下降或脫落時可以起到減震和保護作 用,減少腳后跟和腳踝扭傷的危險。
    三、攀巖運動保護技術
    為了防止攀登者在攀巖過程中脫落或其他意外險情的發生而采用的保護措 施及保護方法,稱為保護技術。它是根據巖壁的條件,運用相應的保護裝備、結 繩方法、保護裝置進行各種安全保護操作程序及解決辦法。
    (一)攀巖保護裝置的安裝
    1. 保護點的設置
    要在保證生命安全的前提下享受攀登的快樂,巖壁上固定點的設置安裝是 相當重要的。保護點的設置就是將保護的繩索固定好,繩索固定的好壞直接影 響到攀登者的生命安全。因而,保護點的設置是避免攀登者與保護者因墜落而 發生不必要的意外傷害事故,是攀登者在攀登前必不可少的重要環節,必須引起 攀登者的注意。
    保護點的設置與進行保護的ABC步就是自我保護。保護者用繩索與合理的 固定點連接,一旦攀登者墜落或其他狀況發生時,保護者才不致發生危險。
    2. 保護點裝置系統的安裝
    設置保護點所需的裝備主要有:繩套、鐵鎖、掛片、膨脹螺栓、巖石錐、機械塞 等。使用輔助繩來安裝保護系統。
    3. 天然固定點的選擇與安裝
    (1) 天然固定點的選擇
    決定受力方向后,在受力方向上找出適當、牢固的物體,一般選擇樹干、大石 頭、巖角等。選擇時應注意樹根、樹干是否牢靠,巖石根基是否牢固,巖石的大小 是否可以承受墜落的重力,巖角基部是否有裂紋,用手敲擊巖石判斷其發聲頻率 是否正常。
    (2) 固定點的安裝
    固定點的安裝應防止巖石的棱角割斷繩索,必要時要加上墊布。固定點的 測試,注意安全ABC。操作時一定要把繩結系住。
    當你安置了保護點后,可嘗試進行撤卸:
    首先用快掛鉤住鐵鎖,與自己的安全帶連接;
    解開連接在自己安全帶上的繩結,并將繩子穿過鐵鎖或將繩子從鐵鎖里 穿過;
    將穿過鐵鎖的繩子重新與自己的安全帶連接或將從鐵鎖里穿過的繩子打
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    一個8字結,用鐵鎖把繩子與你的安全帶連接;
    解開原來與你的安全帶連接的8字結,然后請保護者準備好,將繩子收 緊,再解開與你的安全帶和鐵鎖連接的快掛;
    進行自我保護下降或頂繩下降。
    (二)保護注意事項
    1. 快掛與攀登方向。注意攀登方向,使繩子靠在遠離開口端,而且身體這端 要在鉤環外側。
    2. 快掛方向??鞉煲藕?,勿轉折;鉤環要正;繩子要掛對方向。
    3. 掛繩方式。有兩種方法:一種是Roll Clip,另一種是Pinch Clip。
    4. Roll Clip??鞉旆较蛎鎸δ銜rABC用此方法。用中指和無名指固定鐵 鎖,然后用大拇指和食指將繩子放入。一般來說,快掛位置較高時,掛繩會比較 順手,不過快掛低到腰部以下的位置也可以用。
    5. Pinch Clip??鞉旆较虮诚蚰銜rABC用此方法。用大拇指和小指固定鐵 鎖,用食指和中指將繩子放人。
    四、攀登技術
    巖壁的攀登技術可以簡單地定義為攀巖者在沒有外力的幫助下靠自身的力 量利用手和腳向上攀登的過程,或在松弛的繩子幫助下向上孿登的過程。
    (一) 攀登的基本原則
    手腳協調統一,平穩地移動;
    平衡性、靈活性、柔韌性的統一;
    保持身體重心平衡,將身體的重心放在腳上;
    保持自己的能量,將重力作用在腳上而不是手臂上;
    合理運用耐力,減少不必要的能量消耗;
    放松肢體。
    (二) 腳的動作
    除了攀登巖面大于90°的巖壁之外,你攀登巖壁主要是依靠腳的動作,基本 的腳法有蹬、鉤、掛、塞、擠等。你的手只是幫助你從一個立足點到下一個立足點 時平衡身體。
    1.正踩、側踩
    在一般小的腳點上主要有三種踩法:
    ①正踩。使用鞋尖內側邊拇指處踩點,正蹬動作的特點是靠增加攀巖鞋與 支點之間的壓力來增大摩擦力,抬髙腳跟可以盡量將身體的重心轉移至腳尖從 而達到這個目的,所以做正蹬動作時應盡量抬高腳跟以增加支點的壓力。
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    側踩。用攀巖鞋的前腳掌外側邊四趾部位踩點。側蹬的原理與正踩一 樣,都是靠增加壓力來增大摩擦力,所以做側踩動作時也應盡量抬高腳跟。
    鞋前點踩。這種踩點的方法是使用攀巖鞋的正前方部位踩點。通常情況 下一些比較小的支點或指洞點無法使用正蹬或側蹬時,而只能將前腳尖部塞進 去,這時就要使用前點踩法。
    2. 摩擦點
    用鞋底的大部分壓在巖面上盡可能產生摩擦力,主要用腳的大趾頭發力。 這種踩點方式步子用到攀巖鞋的外側邊和內側邊,可能還要用到整個前腳掌,以 增加接觸面積,通常用于踩踏一些向下傾斜的支點。這種腳法的特點是踩點時 腳跟要向下傾,盡量增加攀巖鞋與支點的接觸面積,以達到增加摩擦力的目的, 使踩點時更加牢固。這點正好與正踩和側踩相反。
    3. 腳后跟鉤
    腳后跟鉤就是指用腳勾住支點,這種動作通常出現在屋檐的翻出部位上,一 般是把你的鞋后跟放在一些適合做這種動作的支點上,腳的后跟掛住支點。在 勾的過程中,伸腿、屈胸,向上直到你的腳能勾到支點,腿部發力將身體勾向支點 的方向,以減少手部所受的力量,達到省力的目的。腳后跟鉤的動作需要攀巖者 具有良好的靈活性、柔韌性和膽量,它的動作多種多樣,需要不斷地去實踐,但它 ABC終的目的是獲得“第三只手”,以保持身體平衡。
    4. 交換腳
    巖壁上數目較少時,可能會經常用到換腳技術。
    在移動腳之前確定你所要的腳點,腳點的大小、方向和位置決定了它的實 用性,如果有可能,你的腳點應低于你的手點,以減輕上體的緊張。
    把腳準確放在腳點的ABC位置,要把你的腳集中放在一點上。
    將重心平穩過渡到另一個腳點。
    當你站立或移動時保持腳的ABC平穩,移動時以腳踝為中心減少上身的 運動。腳的移動可能會使腳滑出腳點,集中力量保持腳的平穩,保持平穩移動重 心至兩支點之間。
    5. 叉腳
    當一只腳踩踏支點時,另一只腳從身體內側或外側交叉穿過,踩踏線路中下 一支點。需要注意的是交叉腳后要移動身體的重心,所以做這個動作的時候要 想好下一個動作的處理。同支點的交叉也是交叉腳的一種,當到一較大的腳點 時,可以用腳踩踏支點的一側,另一只腳交叉踩踏支點的剩余部分,完成交叉腳 的動作;同樣,交叉腳也分內交叉和外交叉,采取哪種方法可以視情況而定。
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    6.頂膝動作
    頂膝動作是一個很好的休息動作,動作要點是用腳部踩住支點的同時用膝 蓋頂住另一個支點,形成腳部和膝部的互壓,達到平衡,可以讓手臂進行很充分 的休息。
    7. 膝蓋勾點
    這個動作主要用于翻出屋檐地形,當翻屋檐的手點和腳點很近時,可以用膝 蓋內側勾住支點,以達到平衡的狀態。
    8. 掛腿
    掛腿是個對技術要求很高的動作,當一只手抓握一個比較大的支點時,將這 只手的對側腿抬起,掛在手腕上,并依靠手腕和手臂和力量將身體抬升,另一只 腳作輔助的發力,以控制平衡。
    這個動作對手腕的力量要求很高,而且比較危險,但對于喜歡靜態攀登的攀 登者ABC合適不過了。
    (三)手的動作
    一般的初學者通常用很大的力量去抓住支點,但這是錯誤的,手部ABC重要的 作用是維持身體的平衡,在垂直的巖壁上使用很小的力量就能維持平衡,當在斜 面或屋檐地形時可能需要相對較大的力量來維持平衡。手的動作比腳的動作要 復雜得多,它根據不同著手點和攀登要求有不同的握法。巖壁越陡,仰角越大, 手臂所承受的力量越大,著手點也就越大。不管是什么樣的巖壁,在攀登過程中 都不要握得太緊,應適當放松,讓手靈活些,用ABC小的抓握力保持身體平衡并使 身體移動。抓握得過緊會導致過早疲勞或快速脫落。
    手點的形狀和大小多種多樣,攀登者應首先熟悉各種支點的形狀及可抓握、 的位置和方向,抓握支點ABC利用的位置,并找準ABC發力的方向,在攀登前計 劃好應抓握支點的順序和方向,找出可以休息的支點是非常重要的。抓握支點 的手法有很多,同一支點的不同方向也有不同的抓握方法。
    1.開握
    就是平常所說的Open抓法,四指并攏抓住支點,四指與支點充分接觸,整 個手掌不用緊握支點。在這個動作中,拇指一般不協助發力抓握支點,其主要特 征為手指的ABC和第二關節彎曲程度均未達到90°。
    .2.抓握
    同開握抓法近似,但通常需要拇指協同發力,可以用手掌去握住它。因不僅 僅依靠手指,整個手掌的抓握可以增加抓握的穩定性。
    3.緊握
    就是平常的Crimp抓法,四指并攏把拇指搭在食指上,通常只有ABC指關
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    節受力,緊扣支點;四指ABC指關節彎曲程度超過90%此時大拇指的力量很關 鍵,因為大拇指要鎖住食指。如果支點過小,這樣緊握時你會感到手指的肌腱被 壓迫得很疼。
    4. 半緊握
    抓點方式與緊握相似,只是拇指并未壓在四指上。同樣只有ABC指關節受 力,而且ABC指關節彎曲程度超過90°。
    5. 曲握
    曲握就是把手掌彎曲,四指并攏,用手掌的外邊緣握住支點,這種方法很省 力,通常是一個休息動作,這樣可以給其余手指一個很好的放松機會。有時根據 線路上支點的分布,還可以用手的虎口部位夾住支點,這也是曲握的一種,同樣 可以達到休息的目的。
    6. 手腕扣點
    在大支點上,要放松你的前臂,可以通過彎曲你的手腕去握支點。手腕的這 種彎曲,在很有限的條件下可以做,但是,它可以把你的前臂的力量轉移到你的 骨頭上,所以這種手腕的彎曲動作是很好的休息姿勢。在有比較大突出的支點 上,這種動作應用很多。
    7. 捏握
    當一個支點無法用開握或緊握方法時,考慮一下捏握。注意要點:四指和拇 指發力方向相對,捏住支點。有時由于支點的限制,可能四指無法同時發力,只 能使用食指或中指的前兩關節按住支點。
    8. 側摳
    有些可捏住的點可以用四指側向拉住支點,而大拇指壓在支點的邊上。其 壓的方向與四指的方向成90°。對四指起到輔助的作用,使抓握支點更加穩定。
    9. 側握
    和側摳點和捏握手法很像,只是拇指幾乎不發力。此動作通常只用于維持 身體的平衡,或用于一些側身動作中。
    10. 口袋點
    可以將手指伸進去的支點。大的口袋點可以將四指的前端全部伸進去,小 的只能使用一個或兩個手指。這種口袋通常稱之為指洞點。
    11. 反扣
    支點的可抓握方向朝下或與身體移動方向相反。這個動作是靠手與手或手 與腳之間的反作用來實現的。
    12. 抓點
    有些支點是向外或向下的柱狀點,此時可以使用抓點的方法,使整個手掌充
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    分與支點接觸,以達到穩定的目的。
    13. 前臂勾點
    用于非常大的支點,用肘關節夾住支點,主要使用大臂的力量,通常要配合 腳部的動作,也是一種很好的休息動作。
    14. 拇指扣點
    通常情況下,有水平摳槽的支點要使用開握或緊握抓法。但有時也可以用 拇指扣住支點,其余四指輔助發力,使其得到休息,這時拇指為主要發力的手指, 順應支點的可發力方向拉住支點,盡量放松其余四指,以達到休息的目的。
    15. 手掌按點
    有些特別大的圓形點可能要使用整個手掌的摩擦力才可以按住。這時要將 手掌和手腕彎曲成一定的角度,用整個手掌按住支點,以達到增加接觸面積,從 而增大摩擦力的目的,通常這種方法在野外自然巖壁的攀登中用得更多。
    16. 指甲摳點
    這是非常極端的抓點方法。對于可抓握部分非常薄的支點可以采用,手指 指尖部分垂直頂住支點,利用手指ABC指關節的力量支撐,手指甲和手指尖部要 承受很大的力量,需要非常好的忍痛能力,但非常危險,可能造成指甲的損傷。
    17. 換手
    在攀登過程中有時可能需要在一個支點上進行換手的操作,即由左手抓支 點換成右手抓支點,或由右手抓支點換成左手抓支點,這時就需要用到換芋技 術。整個動作的過程是比較簡單的,重點是不要心急,但應注意換手之前要控制 好身體的重心,將身體置于一種平衡狀態,同時保證換手動作結束后身體也要保 持同一平衡狀態。
    還有幾種動作也可歸入換手技術,就是碰到比較大的支點,兩手可以同時抓 握。這時可以先用一只手抓住支點,并給另一只手留下可以抓握的空間,以便于 另一只手抓握支點,以省去換手的麻煩。
    18. 交叉手
    主要動作是當一只手抓握一支點時,用另一只手去抓握線路中下一支點,且 雙臂形成交叉。應注意的是,交叉手的下一步通常要移動身體的重心,所以交叉 手抓握下一支點時要掌握好抓法,以便于下一步移動重心。同樣,有一種同支點 交叉手技術,即一只手抓握一比較大的支點時,為另一只手留下抓點的空間,使 另一只手可以交叉抓握此支點的剩余部分。交叉手可以分為內交叉和外交叉兩 種,應該選取哪種可以視情況而定。
    (四)攀登技術
    由于技術、經驗及心理等多方面的因素,初學者剛涉足攀巖時,很容易疲勞,
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    這并不代表你的身體素質不好或力量不夠,是因為你的技術還不夠熟練。一開 始的時候,你應該注意手腳的配合、全身的協調,身體的平衡能力、靈巧性和柔韌 性等;然后學會用腳來支撐自己的體重;其次,有效的休息也是攀登過程的關鍵; ABC后,完善你的技術。
    攀巖很容易讓人認為是一項主要憑借上肢力量的運動,其實并不是這樣。 好的攀巖者可以很好地利用腿部力量,發揮腳的作用,并不時調節身體的姿勢, 使手臂有機會伸直,避免長時間彎曲造成力竭。當手點較大時可以進行休息,放 直手臂,降低重心,直立或采取下蹲的姿勢,使雙腳承擔大部分體重,使其得到 放松。要注意的是,休息時,兩腳點間距不要過大,否則不利于下一步的動作,還 可能失去平衡;但也不能過近,這樣不會得到充分的休息,而且移動范圍變小。 手點的高度ABC在頭部附近,太高或者太低都不利于身體的舒展。
    1. 平衡攀登技術
    (1) 平衡攀登的基本原則
    用腳。每次向上移動時,應利用腳來支撐體重,不要用手拉單杠一樣用 力,手僅用來維持平衡。因此,攀登時不要一味往上尋找著手點,而是讓自己的 眼光下移,好的腳點是你成功的一半。
    三點固定。要移動你的手或腳時,應將重心移至其余三點,保持平衡后才 可將該點的力量移動。
    (2) 平衡攀登的基礎
    找到腳點后應依據技巧平穩地站住,切忌因姿勢改變而任意變動;
    著手點一般使用推壓方式,比上拉方式更為省力;
    不可在—個費力的姿勢上停留過久,應保持攀登的連續性;
    使用較有力的部位,也就是能用腳站立,就不要用手去拉。
    2. 徒手攀登
    (1)途中休息方法
    在徒手攀登的過程中,動作是否合理、有效,對體力的保存起到關鍵的作用。 在攀爬途中如果能有效地休息一會兒,緊張的肌肉會得到放松,體力就能迅速得 到適當的補充。
    站立直臂休息動作。站立直臂休息動作是ABC常用的休息動作之一。其動 作要點是上身外傾,遠離巖壁而腿部和臀部盡量貼緊巖壁,兩腳一般分開踩于兩 支點上,將手臂放直以達到休息的目的。
    蹲點休息動作。蹲點休息動作是指一只腳采用半蹲的姿勢正蹬支點,將 身體重心放在所踩支點之上,腿部和臀部盡量貼緊巖壁,上身稍向后傾或向側面 傾斜,放直手臂形成休息的姿勢。這也是一個很好的休息動作,比較常用于垂
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    戶外運動與拓展訓練
    直巖。
    ③雙腳對側踩點。此動作的要點是兩腿呈一定角度分開,兩腳以正踩方法 踩點,使身體重心放在兩腿之間,這樣起到很好的休息作用,有利于放直手臂。 這個動作經常出現在內角形巖壁攀巖中。
    (2>攀巖基本技術動作
    側蹬。側蹬是一項很重要的技術動作,它能極大地節省上肢力量,在過仰 角地段時被大量采用。其基本技術要點是身體側向巖壁,以身體對側手腳抓握 和踩支點,另一條腿用來調節身體平衡,靠單腿力量站起,抓握上方支點。以左 手抓握支點為例,身體朝左,右腿彎曲踩在支點上,右腳應用腳尖踩住支點,且腳 跟立起來,把身體的重心大部分放在右腳上,左腳只用來維持平衡。這時,右腿 蹬起,靠腿部的力量讓身體站起來以節省手臂的力量。左手可做輔助性的發力, 右手向上抓握支點,動作ABC后一步右腳應保持用腳尖踩住支點,且腳跟立起來, 這樣可以使右手能夠抓握住更遠的支點。
    扭身鎖定。這個動作的特點是將身體扭轉,使身體側對巖壁而不是正對 巖壁。通??恳恢皇宙i定身體,另一只手去抓握下一支點。扭身鎖定的動作只 是上身的動作,下身經常配合扭膝動作或側蹬動作,尤其在斜面或屋檐地形被廣 泛使用,因為這個動作可以讓你非常省力地抓住下一個支點。
    側拉動作。側拉動作是一個在野外攀登裂縫時常用的技術。動作要點是 雙手側向拉住支點,而腳部與手部的發力方向正好相反,向反方向踩蹬巖壁或支 點,形成身體的互壓狀態,達到平衡。
    同手同腳。同手同腳動作是一個很費力的動作,有時候還會非常不平衡, 有時還會出現我們常說的開門動作。例如,當你左手抓握一個支點,在這個支點' 下方有一個腳點,由于腳點位置的關系,你無法將動作變成側蹬,而下一個手點 在你現在所抓握支點的上方,這時就需要一個同手同腳動作。這個動作主要由 你的左手發力去抓握下一個支點,所以會感覺比較費力。需要同手同腳的時候 是很多的,需要注意的是如果手點腳點在一條直線上的話,就很可能出現開門的 動作,造成脫落,這時就需要良好的手指和手臂力量去維持身體的平衡。
    腳上手點。腳上手點通常用于垂直巖壁或支點稀少的路線。當要將腳抬 至腰部附近的支點而沒有其他支點可以輔助時,通常要用到這種技術。以將右 腳抬至右側靠近腰部的支點為例(這時左手已抓握住一個較高位置的支點),先 將腰部向左并向巖壁外側作少許移動,為右腳空出一定空間。右手扶住腰部的 支點,這時抬起右腳放在右手的支點上,靠左腳蹬起把重心壓至右腳上。這時左 手應輔助發力,右手不要離開支點,也要輔助發力,直到左腳抬起,重心已移 至右腳上。這時抬起右手,去抓握下一支點。
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    上篇戶外運動
    扭膝。扭膝動作是攀巖中ABC重要的技術之一。這個動作可以ABC程度地 節省你的上肢力量,而且使攀登的動作看起來十分優美。但扭膝動作的意義還 遠不止于此,在沒出現扭膝動作前,蛙步動作一直是攀巖克服難點的ABC選擇, 這樣使很多柔韌性不好或展髖能力很差的攀巖者對某些特殊的線路簡直無法攀 登。但扭膝動作出現后解決了很多問題。扭膝動作的姿勢為兩腳分別踩于兩支 點上,兩支點可以等高或不等高,開始時雙腳均采用正蹬方式,做動作時一條腿 保持不動,另一條腿以所踩支點為軸順時針或逆時針旋轉,使所踩腳點由正蹬變 為側蹬,同時身體變為側向巖壁,靠一只手鎖定身體,另一只手向上抓握支點。 這個動作在斜面和屋檐地形使用非常廣泛,尤其在屋檐地形配合扭身鎖定動作 更加完美。
    蛙步。蛙步動作是攀巖中比較難的一種技術,因為其對身體柔韌性和展 髖能力要求較高。由于近年扭膝動作和動態動作的出現,現在已經很少使用,但 也還有人堅持采用蛙式攀爬。其動作要領是雙手抓握兩支點,雙腳盡量抬高踩 住胸前或腰部的一個或兩個支點,使身體縮成一團,像青蛙一樣,然后伸手去抓 握下一支點。
    擺腿。擺腿動作是一個維持平衡的動作,通常配合同手同腳動作一起使 用。當做同手同腳動作時,有時可能感覺不太平衡,這時將輔助腿擺向受力腿一 側,以維持身體的平衡,達到完成動作的目的。根據腳點位置的不同,有時可能 會出現輔助腿與地面平行的情形。
    高抬腳動作。高抬腳動作是指腳點位置很高時所做的動作,遇到腳點很 高的情況通常有兩種高抬腳方法:一種是雙手抓握同一支點,將身體稍微向所要 抬到的腳點轉,身體向后傾,腰部向與所要到達腳點的相反方向扭曲,讓出空間 抬腳。當將腳抬到所要到達的腳點時,雙手同時發力將身體拉起,同時抬起另一 只腳,將身體重心壓到所支點上。另一種方法是雙手抓握同一手點,身體向后 微傾,用將要踩踏下一腳點的腳踩現有的腳點,另一只腳蹬一下巖壁,同時身體 借力向上,將所要抬的腳迅速抬到所要到達的腳點上,以完成高抬腳動作》
    動態動作。動態動作可以分為兩種:動態動作和不動態動作。 不動態動作指動態抓握下一支點時,發力腳并未離開原來的腳點,通常是用 —只手動態抓握下一支點,身體上至少有兩點仍固定在巖壁上(將雙手、雙腳算 作四點)■»動態動作指動態抓握下一支點時,發力腳已經脫離原來的支 點,身體上三點甚至四點全部脫離巖壁去抓握下一支點。動態又可分為兩 種:一種是三點脫離巖壁,即一只手動態抓握下一支點時,另一只手仍抓握原來 的支點做輔助性的發力,但兩腳均脫離巖壁的動作;另一種是四點脫離巖壁,即 雙手、雙腳在做動態動作時全部脫離巖壁,靠一只手或雙手同時抓握下一支點,
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    戶外運動與拓展訓蠑
    控制住身體的平衡。
    3.器械攀登
    當一些巖面用正常的方法無法進行攀登時,可以考慮利用器械進行攀登。 利用器械攀登的方法很多,本書著重介紹以下幾種:
    (1) 上升器攀登
    將主繩一端在上方固定好,另一端扔到巖壁下方。將上升器扣入主繩,然后 通過保護繩套、鐵鎖、下降與安全帶連接。檢査安全后,開始攀登。攀登時手和 腳要協調配合。
    (2) 抓結攀登
    抓結是一種繩結,利用抓結攀登是在沒有上升器的情況下采用。其連接的 方法是用兩根輔助繩在主繩上打成抓結(手握端),另一端打成雙套結(連腳端), 不斷向上攀登。其攀登的方法及要領與用上升器攀登方法一樣,都是抬腿提膝 使拉緊了的輔助繩松弛,將上升器沿主繩向上推進到不能再推為止,腳隨之下 蹬,身體重心一側上移,另一側也如此動作,反復進行,直到你要到達的地方。在 操作過程中,注意保持身體平衡,始終保持面向巖壁的姿勢,動作要協調、有 節奏。
    第三節水上運動
     
     

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